Portal Kudus – Beberapa waktu lalu sempat viral sebuah kasus dimana seorang desain grafis meninggal dunia karena mempunyai kebiasaan begadang. Lalu apakah ada tips tetap sehat walaupun harus begadang?
Tidak dapat dipungkiri bahwa begadang memang memiliki banyak sekali dampak tidak baik bagi tubuh. Tetapi ada kalanya tugas sekolah atau tuntutan pekerjaan memaksa seseorang untuk begadang.
Vito A. Damay, Dokter Spesialis Jantung, menjelaskan bahwa begadang akan membuat jam biologis atau ritme sirkadian dapat terganggu, sehingga menyebabkan adrenalin akan naik disaat tubuh seharusnya beristirahat.
Tubuh akan kehilangan regularitas dan akan memberi dampak berupa tekanan darah tinggi dan gangguan metabolisme gula yang berakibat meningkatnya risiko stroke.
Tetapi, sesekali begadang dapat diakali dengan istirahat pengganti, olahraga, pengelolaan sters yang baik, dan pemilihan asupan yang tepat, lanjut Dokter Vito.
Melansir dari berbagai sumber, berikut tips tetap sehat ketika harus begadang.
1. Makan makanan bergizi di waktu malam
Pekerja shift malam banyak yang memiliki hobi mengambil makanan cepat saji atau ngemil supaya tetap terjaga ketika bekerja. Namun hal tersebut justru menjadi alasan dibalik masalah peningkatan metabolisme tubuh, seperti penyakit jantung dan diabetes.
Supaya badan tetap sehat, untuk memastikan asupan makan tiga kali sehari selama jam-jam bangun tidur terpenuhi, lebih baik dipersiapkan makanannya terlebih dahulu. Tidak lupa sertakan juga protein dan sayuran hijau dalam menu.
Ketika begadang dimalam hari, bawalah cemilah sehat, seperti makanan yang memiliki protein tinggi, daripada membawa camilan manis yang dapat menyebabkan lonjakan berat badan.
2. Terhidrasi
Sejalan dengan makanan sehat, menjaga tingkat hidrasi dalam tubuh juga diperlukan. Daripada membawa minuman soda, lebih baik membawa minuman berupa air putih supaya tubuh tetap terjaga dengan baik.
Usahakan meminum 12 sampai 16 gelas per hari supaya nutrisi dalam tubuh dapat tersalurkan ke sel, organ-organ dalam tubuh tetap berfungsi, dan suhu tubuh tetap terjaga dengan baik.
Baca Juga: Arti OD dalam Bahasa Gaul Adalah? Pahami Apa Itu OD Istilah Populer Medsos Lengkap Contoh Pemakaian
3. Tidur tetap menjadi prioritas
Cara alami pikiran dan tubuh dalam memperbaiki diri adalah melalui tidur. Walaupun demikian, pekerja shift malam memiliki tantangan ketika upaya mereka untuk tidur di siang hari harus berhadapan dengan ajakan teman atau keluarga yang mengajak beraktivitas bersama.
Lebih baik tetap fokus terhadap apa yang ingin dilakukan, yaitu menyadari pentingnya untuk beristirahat dan patuh terhadap jadwal tidur siang. Karena terbukti bahwa kurang tidur dapat memberikan dampak serius bagi kesejahteraan dan kesehatan, baik dalam jangka panjang maupun jangka pendek.
4. Terapkan sleep hygiene
Diperlukan teknik yang tepat dalam memprioritaskan tidur untuk memastikan bahwa waktu untuk tidur dapat maksimal. Dimulai dengan menciptakan suatu lingkungan kondusif dengan memakai hal-hal seperti penyumbat telinga, seprai dan selimut yang nyaman, serta menggunakan tirai anti tembus pandang untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak setelah begadang.
Berendam di bak mandi sebelum tidur, membaca buku, tidak menggunakan gadget satu jam sebelum jadwal tidur, dan memakai masker mata merupakan rutinitas yang dapat membantu untuk mendukung ketika tidur.
Hal-hal tersebut dapat membantu untuk menjaga kebersihan tidur atau sleep hygiene yang baik, sehingga pikiran dan tubuh akan tahu kapan waktu untuk beristirahat.
5. Olahraga
Melakukan olahraga secara teratur merupakan salah satu tips terbaik ketika begadang atau bekerja shift malam. Membuat program olahraga secara konsisten dapat membantu untuk melawan resiko-resiko meningkatnya peluang mengalami terkena penyakit jantung, diabetes, serta kelebihan berat badan.
Sebaiknya lakukan jenis olahraga yang disukai dan libatkan juga latihan kekuatan dan latihan kardio. Walaupun hanya sepuluh menit per hari, namun jika dilakukan secara konsisten maka kebugaran tubuh akan tetap terjaga.
6. Memperhatikan asupan gula dan kafein
Mengkonsumsi gula dan kafein ketika bekerja shift malam ketika tingkat energi mulai menurun dapat membuat seseorang tetap bersemangat. Dalam jumlah sedang, konsumsi kafein telah terbukti memiliki manfaat seperti meningkatkan kesehatan fisik dan mental.
Sementara mengkonsumsi gula terlalu banyak dapat memberikan bencana bagi kesehatan, karena tingkat produksi insulin dan energi dapat terganggu sepanjang hari.
Apabila dikonsumsi terlalu berlebihan, kafein juga dapat mengakibatkan adanya penurunan energi, komplikasi kesehatan jangka panjang, dan kualitas tidur yang buruk.
Sehingga, perlu untuk mengganti konsumsi gula dan kafein, terutama ketika mendekati waktu tidur, dengan camilan makanan utuh dan bukan camilan manis lalu minumlah air putih.
7. Mengembangkan rutinitas
Penting untuk membuat suatu rutinitas harian yang dapat membuat seorang pekerja yang melawan sirkadian alami tetap berada di jalur yang benar.
Masukkan waktu tidur yang cukup dalam jadwal, tetap bersosialisasi, makan, dan melakukan tugas wajib harian, serta melakukan perawatan diri.
8. Tidur siang
Kemampuan memulihkan tenaga sebelum bekerja merupakan salah satu manfaat dari tidur siang bagi mereka pekerja shift malam.
Akan tetapi, waktu tidur siang tetap harus diperhatikan. Tetaplah menjaga waktu tidur siang untuk tidak melebihi 30 menit dan menghindari tidur siang yang berdekatan dengan waktu tidur.
9. Menambah asupan vitamin D
Kekurangan vitamin D dapat menjadi sebuah masalah bagi mereka yang bekerja di malam hari dan tidur di siang hari. Vitamin D merupakan nutrisi yang dibutuhkan untuk membantu penyerapan fosfor dan kalsium dalam tubuh.
Vitamin D memiliki peran untuk menjaga kesehatan gigi dan tulang, serta sistem imunitas. Osteoporosis, kehilangan kepadatan tulang, dan osteomalacia (nyeri tulang) dapat terjadi apabila tubuh kurang mendapatkan vitamin D dan jarang terkena sinar matahari.
Apabila tidak pernah atau jarang mendapatkan sinar matahari di siang hari dengan cukup, untuk menjaga tulang tetap kuat dan sehat dapat mengkonsumsi suplemen vitamin D sesuai anjuran dari dokter. ***